由于女性產(chǎn)后盆底肌會出現(xiàn)松弛、下垂的情況，所以一般在產(chǎn)后3個月就可以進(jìn)行訓(xùn)練，常見的訓(xùn)練方式有腹式呼吸、凱格爾運(yùn)動、縮肛運(yùn)動、臀橋運(yùn)動等。
1、腹式呼吸：腹式呼吸是指在呼吸時是用鼻子吸氣，在呼氣時嘴巴呈縮腹?fàn)睿?jīng)過腹部進(jìn)行呼吸運(yùn)動，主要鍛煉的器官是腹部肌肉，可以增強(qiáng)盆底肌的力量，防止子宮下垂;
2、凱格爾運(yùn)動：凱格爾運(yùn)動的主要作用是鍛煉盆底的肌肉，預(yù)防和治療女性子宮下垂、陰道壁脫垂等情況。產(chǎn)后女性通過收縮肛門可以提高盆底肌的收縮能力，從而預(yù)防子宮下垂;
3、縮肛運(yùn)動：產(chǎn)后女性通過收縮肛門可以使盆底肌收縮能力得到恢復(fù)，預(yù)防子宮下垂，同時還可以預(yù)防陰道壁脫垂等情況。產(chǎn)后女性要避免頻繁進(jìn)行性生活，以免影響盆底肌修復(fù);
4、臀橋運(yùn)動：臀橋運(yùn)動是指在仰臥位時以臀部為支點(diǎn)，向會陰部的肌肉收縮，并向下壓，經(jīng)過肛門收縮后使會陰部肌肉繃緊、堅(jiān)持10秒左右后放松，每天可以反復(fù)進(jìn)行鍛煉，有助于恢復(fù)盆底肌功能;
5、其他訓(xùn)練：如深蹲運(yùn)動、蛙跳運(yùn)動等，深蹲運(yùn)動是指站立位雙腿分開，模仿跳繩、深蹲的動作，可以鍛煉大腿和臀部的肌肉，從而促進(jìn)盆底肌修復(fù)，對于子宮下垂也有一定的輔助緩解作用。蛙跳運(yùn)動是指模仿貓、狗等動物進(jìn)行俯臥撐動作，經(jīng)常進(jìn)行蛙跳會增加臀部肌肉力量，從而改善子宮下垂的癥狀。
如果女性在產(chǎn)后3個月子宮還沒有恢復(fù)正常，建議去醫(yī)院進(jìn)行盆底肌功能檢查，根據(jù)檢查結(jié)果選擇合適的治療方法。女性平時可以多吃補(bǔ)氣血的食物，如紅棗、阿膠等，保證充足的睡眠時間，避免過度勞累。
